Carnet sport & forme

La règle des « 6 » en nutrition

Vogue 2012 june

Aller, pas de faux semblants entre nous.
On rêves toutes d’un corps comme celui de Gisele.

Un dos musclé mais pas trop, des jambes fuselées et surtout un bum bum au top et haut perché.
Qui dit « musclé » dit muscle, ce qui implique faire un temps soit peu de sport. Oui mais pas que.

Car dans un programme de remise en forme, communément appelé programme de « bombatisation du corps », l’exercice physique ne tient que pour 20% à 30% dans la réalisation des objectifs.
Le reste dépend pour beaucoup de l’alimentation.

Pour perdre du poids et maintenir une silhouette harmonieuse, s’affamer ou faire des régimes bizarroïdes n’apporte rien sur la durée (si ce n’est des carences et une prise de poids subite au moindre écart).

Nan, pour avoir un corps ferme et élancé, il faut manger.
Et pour que manger vous aide à atteindre vos objectifs, il faut respecter certaines règles.

La règle des « 6 » en nutrition


#1 Ne jamais sauter son petit-déjeuner
Après un jeûne de plusieurs heures, au réveil, votre corps est carencé et vous êtes déshydratés.
Le petit déjeuner (qui signifie « briser le jeûne ») va permettre de restaurer l’organisme en minéraux et nutriments.
Il est censé couvrir 25% des apports journaliers.

Sauter du lit et partir travailler sans rien dans le ventre est donc un exercice périlleux. D’une part parce que vous pouvez faire un malaise, avoir des difficultés de concentration dans la matinée mais aussi parce que votre corps va discrètement se vengez si rien de tout ça ne vous arrive.
Vous aurez tendance à vous jeter sur des aliments gras, salés ou sucrés, lorsque vous serez sujette à la fringale de 10 heures, votre corps puisant dans ses réserves et tournant sans « carburant » depuis que vous vous êtes levée.

Une étude de l’Université de Caroline du Nord avait démontré que les personnes qui consommaient un petit déjeuner équilibré étaient moins exposées aux problèmes de poids et avaient moins de carences. A l’inverse, celles qui n’en prenaient pas avaient tendance à beaucoup grignoter et à avoir une alimentation plus riche de manière générale.

Un petit-déjeuner doit être composé d’une boisson (préférez l’eau ou le thé à tout le reste), d’un apport en protéines (tranche de dinde, œufs ou bien fromage blanc), en glucides (fruits) et en fibres (pain complet, fruits).

Si vous manquez de temps ou n’avez pas spécialement faim, misez sur les smoothies!
Quelques fruits frais, un peu de lait, du fromage blanc, une poignée de flocons d’avoines et vous voilà parée. Vous serez rassasiée tout en ayant bu votre petit-déjeuner.

Kale

Kale: légume détox, riche en fibres, vitamines B6, fer et calcium

 

#2 Favoriser les encas intelligents
Il existe une différence très nette entre le grignotage compulsif (qui pousse très souvent à consommer des aliments gras, salés ou sucrés) et savourer un encas « intelligent ».
Cela se voit très nettement au niveau des cuisses par exemple.

Un snack intelligent permet d’apporter entre les repas les nutriments nécessaires au corps afin de renforcer son métabolisme.
Matières grasses saturées et édulcorants n’ont aucune utilité nutritionnelle par exemple.

Préférez des fruits frais ou bien secs (amandes, noix, muesli sans sucres ajoutés), des barres protéinées sans matières grasses ou encore des sandwichs de pains complet garnis de tranches de dinde pour une pause gourmande sans risque pour votre ligne. Un fort apport en protéines permet de nourrir le muscle; un peu d’exercice et c’est un corps harmonieux et galbé que vous vous sculpterez.

#3 Boire avec modération (à l’exception de l’eau)

Généralement quand on cherche à être en forme on a tendance à se focaliser sur les aliments, en faisant un peu abstraction de ce qu’on boit.
Les boissons alcoolisées sont plus riches en sucre que les sodas et autres jus de fruits industriels.
Si vous êtes accros aux jus de fruits préférez les jus de fruits frais faits maison.

Une sur-consommation n’est pas bénéfique pour la ligne mais également pour l’estomac (brûlures, problèmes de digestion…). Les boissons peuvent nous faire consommer plus de 330 calories superficielles si on ne prend pas soin d’en contrôler sa consommation.
De plus quand on boit des jus de fruits on a tendance à moins consommer de fruits frais.

#4 Ne pas ingurgiter des aliments qui n’existaient pas à l’époque de Mamie
Ou des aliments qu’elle ne saurait pas trop prononcer (« marshmallow » aller BIM!).
Ce qui du coup oblige à consommer du fait-maison et des aliments tout droit sortis de chez le primeur.

Il faut se diriger vers des aliments simples: fruits, légumes, viandes blanches, poissons…
Sachant qu’on peut en consommer à volonté (surtout pour les légumes), il n’y a aucun risque de mourir de faim.
Non les légumes ne tuent pas!

#5 Tout mettre sur la table
Inconsciemment on sait toutes ce qui est « équilibré » et ce qui l’est moins. Mais le stress, les fringales font qu’on envoie bouler tout ça en un rien de temps.

Vogue2012

C’est pourquoi beaucoup de nutritionnistes conseille de tout poser sur la table au moment de manger (entrée, plat, dessert).
En ayant une vision d’emblée de l’ensemble des aliments qu’on s’apprête à avaler, on sait si on se prépare à faire un repas équilibré ou non.
Si on va au fur et à mesure dans la cuisine, on pourrait d’abord se laisser tenter par un petit gâteau, oh et puis par la petite glace qui à malencontreusement frôlée notre main… On est moins dans le contrôle. On subit sa gourmandise, jusqu’à ne plus avoir faim!

#6 Manger des amandes

On les oublie très souvent et pourtant les amandes sont le meilleur encas qu’il soit.
Elles sont facilement transportables et une poignée permet de se sentir rassasiée tout en permettant un apport nutritionnel conséquent. Elles sont riches en fibres et en protéines par exemple.

Crédit photo: Vogue.fr

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4 Comments

  • Reply
    Mandy
    9 septembre 2013 at 11:12

    Merci pour tes conseils nutrition ! Bisous

    http://www.mademoiselle-fashion.com

  • Reply
    Eva
    21 janvier 2014 at 10:47

    Je suis adepte du kale! Je me fait tout les matin un smooties kale carotte petits fruit. Des fois je rajoute de la spiruline. J’ai remarqué que cela me fait un teint de pêche et diminue ma rétention d’eau. Je mange aussi des amande quand j’ai envie de manger un ptit truc! Mais pas plus de 10 par jour!!

    • Reply
      aureliaa86
      23 janvier 2014 at 21:47

      Super idée que d’ajouter des carottes à tes smoothies.
      Je n’y pense pas et franchement c’est super!
      Je testerais!

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