« Let’s get Physical! »: Un joli bidon – Les carnets d'Aurélia
Carnet sport & forme

« Let’s get Physical! »: Un joli bidon

A trois jours du printemps, les beaux jours ont beau ne pas avoir l’air de vouloir pointer le bout de leur nez (il pleut à l’heure où je vous parle), un bon nettoyage/décrassage de printemps s’impose tout de même. Et je ne parle pas de la maison.
Non, je parle bien de remise en forme.

Attaquons avec l’ennemi numéro un (tant chez les hommes que chez les femmes): le ventre.

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Il s’agit d’une partie difficile à travailler et pour laquelle obtenir les résultats escomptés peut être frustrant, car le seul fait d’avoir des abdos en béton, ne garantit absolument pas un ventre plat.
Il faut allier nécessairement deux choses:
un régime alimentaire équilibré et des exercices ciblés qui viendront muscler la sangle abdominale et participer à l’amélioration de la posture.

1. Le régime alimentaire
Sans pour autant s’auto-flageller aux premiers écarts, il convient de diminuer, voire supprimer l’absorption de sucres rapides et de graisses. L’alcool, les plats déjà cuisinés, la viande rouge, la charcuterie, les aliments frits, les boissons sucrées surtout les gazeuses sont à proscrire.

Il faut préférer de manière générale les fruits et légumes frais, les laitages pauvres en matières grasses les céréales complètes, les légumineuses, les viandes blanches, l’avoine (en flocon ou en son) et les infusions drainantes (thé vert, jus de bouleau, chiendent, orthosiphon ou encore queue de cerise).
L’apport en protéine à chaque repas ne doit pas être négligé; il interviendra soit par le biais de l’alimentation, soit par le biais de compléments alimentaires.

A titre d’exemple, le petit-déjeuner pourra être composé de:
– 2 tranches de pain complet
– d’un jus de fruits frais ou bio
– de fromage blanc 0%
– de flocons d’avoine
– de fruits (kiwis, pomme, framboises, mûres…)

Pour le déjeuner il faut préférer les sucres lents, afin de ne pas avoir de fringales dans la journée. Les légumes sont à consommer à volonté.
– 80g de poulet,
– des haricots verts (à volonté),
– du riz complet,
– du fromage blanc 0%,
– un fruit

Pour le diner, pas de féculents. Il faut miser sur des plats sans sauces, avec un apport en protéines et légumes.
– 80g de poisson blanc
– des épinards ou des brocolis (à volonté)
– du fromage blanc 0%

Entre les repas on calme la faim avec des amandes, un fruit ou encore des barres hyperprotéinées.

 

2. Les exercices
Pour plus d’efficacité il faut mélanger exercices de musculation et exercices cardio, 3 fois par semaine pendant 40 minutes au minimum.

Le cardio

Le travail cardio, qui a pour but de faire fondre les graisses superficielles, peut se faire en salle de sport sur des tapis de course, des vélos elliptiques ou encore lors de cours collectifs.
La natation est également un excellent exercice cardio.
Il est important de maintenir les abdos contractés durant l’effort.

La musculation
Elle va permettre d’obtenir un ventre esthétiquement plus harmonieux.
Il vaut mieux faire des exercices courts un peu tous les jours, que de longues séances tous les 36 du mois…

Attention à bien exécuter les mouvements afin de ne pas se blesser. Les relevés de buste en tirant sur la nuque et les cervicales sont absolument à proscrire.

La séance de 20 minutes minimum débute par un échauffement.

Echauffement
Courir sur-place pendant 1 minute 30 en ramenant les genoux à 90°.
La planche de la mort
En appui sur les orteils et les mains, les bras tendus, le corps parfaitement aligné, on va ramener le genou de chaque jambe le plus proche possible du coude du même côté. 10 répétions. Si c’est trop difficile on peut poser les genoux au sol.

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On répète cet exercice pendant 20 répétitions en accélérant le rythme. La difficulté reste toujours de ne pas monter le bassin, il faut vraiment sentir le travail au niveau du ventre.

Burpee
Le burpee consiste à effectuer des mouvements rapides où l’on passe d’une position au sol à une position debout.
L’exercice débute en planche. On est en appui sur les orteils et les mains, bras tendus, le corps formant une ligne droite.
Il faut ramener les deux pieds joints le plus proche possible des mains, puis relever le buste en sautant légèrement.
On revient au sol en faisant l’exercice inverse. 15 répétitions.

Poignées mon amour
L’exercice idéal pour se débarrasser des poignées d’amour.
Il s’effectue avec un poids de 5 kg (moins honnêtement ça ne sert à rien; plus de kilos, c’est possible à condition d’avoir une très bonne posture).
Debout, jambes écartées de la largeur les hanches, genoux légèrement fléchis, on vient se saisir du poids dans la main droite. La main gauche est posée sur la hanche gauche ou au niveau de la tempe.

On se penche sur le côté droit en maintenant le dos droit et le ventre serré. Il faut veiller à ne pas se pencher en avant, ni en arrière (imaginer qu’on est coincée entre deux murs par exemple, ça c’est de l’image j’avoue). Le poids doit arriver à hauteur des genoux. Remonter dans l’axe, buste droit, aligné dans le prolongement du corps.

Attention, il ne faut pas compenser en prenant de l’élan vers le côté opposé.
Il faut respecter la dimension de travail: buste dans l’axe du corps – buste penché sur le côté – buste qui revient bien dans l’axe du corps. 15 répétions de chaque côté.

Toe drop
L’exercice débute allongée sur le dos, lombaires plaquées au sol, abdos serrés (ventre renté), genoux pliés à 90° (les mollets sont donc parallèles au sol).
On expire et on vient toucher le sol avec les orteils de son pied gauche. Remonter en expirant. Changer de jambe. 15 répétitions par jambe. Les abdominaux doivent être constamment contractés.

La planche
Avant-bras pliés à 90°, orteils au sol. Le doit être ventre serré, les épaules et les coudes alignés sur un même axe.
Le corps est bien droit. Les fesses ne doivent pas être surélevées.
Pour maintenir un dos droit et éviter qu’il ne cambre, on place le regard au sol, entre les mains.

On tient pendant 1 minute minimum. Quand ça devient trop difficile on peut poser quelques secondes les genoux au sol.

Répéter ce circuit une seconde fois.
On n’oublie pas: on expire pendant l’effort et inspire pendant le mouvement de « récupération ».
A la fin de son entrainement on se fait un shake protéiné (eau + 30g de protéines) pour consolider les muscles.

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3. Soin cosmétique
L’application d’un gel ou lait minceur peut aider à obtenir des résultats plus rapidement.
Ce n’est pas tant le soin qui est réellement efficace mais la façon dont on va l’appliquer.
L’application se fait par des mouvements circulaires, dans le sens des aiguilles d’une montre (du côté bas gauche au côté bas droit, en remontant vers le côté haut droit, puis haut gauche et ainsi de suite).
On termine avec des petits pincements et en faisant « rouler » les tissus entre les doigts.

4. Playlist sportive
La musique est un excellent moyen pour rendre une séance de sport moins barbante. Voici une petite sélection punchy!
A vous de créer la vôtre! On enfile ses Nike et c’est parti!

1. Glee – Closer

2. Kayne West – Workout Plan

3. Will.i.Am – Scream & Shout

4. House of Pain – Jump Around

5. White stipes – Seven Nation Army

6. Swedish House Mafia – Don’t worry child

7. Ellie Goulding – Lights

8. Snoop Dogg – Issues

9. Katy Perry – Part of Me

Source photos:
.shapemagazine.com
.fitnessmagazinecom
.sixpackatsixty.com
.talikingaboutmenshealth

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4 Comments

  • Reply
    prettylittletruth
    17 mars 2013 at 21:18

    C’est vrai que le ventre est dur à faire partir! Merci pour ces conseils 🙂

  • Reply
    Nelly
    19 mars 2013 at 13:18

    Merci pour ces précieux conseils!! Ils tombent à pic pour moi! Je vais essayer de faire tous ces exos chaque jours et j’espères avoir un bidon bien ferme dans quelques mois!

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